Découvrez le Hiit ou High Intensity Interval Training

Pratiquer le sport régulièrement, c’est faire des séances sollicitant soit l’ensemble du corps, soit un groupe musculaire particulier, ou bien faire des exercices sollicitant le cardio, avec du running. La variété des séances est cruciale, car c’est ce qui permet de progresser et d’éviter de tomber dans une routine d’entraînement. Mais alors, comment allier tous ces différents programmes à la semaine si l’emploi du temps ou tout simplement le corps ne le permet pas ? Un type très spécifique d’entraînement a été conçu en ce sens. Il se nomme le High Intensity Interval Training, aussi connu sous le nom de HIIT, et s’avère très efficace en peu de temps. Découvrez ou redécouvrez le HIIT à travers cet article !

1. HIIT: qu’est-ce que c’est ?

Comme nous le disions juste au dessus, le mot HIIT est en fait un acronyme pour le nom High Intensity Interval Training. En français, on préfère donc le nom “Entraînement Fractionné de Haute Intensité”, et vous l’aurez certainement compris, il s’agit de réaliser une série d'exercices, mais pas sous n’importe quel format.

En effet, le format est le mot clé lorsqu’on veut définir une séance de HIIT : il ne s’agit pas vraiment d’une discipline à part entière, mais simplement d’une modalité d'exécution. Qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, qu’une de ces séances d’entraînement a la particularité d'être composée de très courtes périodes d'effort, mais qui seront également très intenses. Ajoutez quelques intervalles dédiés aux moments de récupération, et vous voilà avec le HIIT !

La réelle force de cet entraînement réside dans la dynamique des muscles : les intervalles sont établis de manière assez précise pour faire travailler tout le corps en situation “d’anaérobie”. Si vous ignorez ce qu’est l’anaérobie, il n’y a aucun problème, nous allons en parler un peu plus en détail plus tard. Ainsi, les temps d’efforts et de repos ne sont pas choisis de manière aléatoire, et ils suivent une certaine proportion à raison de 1 par 2. Par exemple, pour 30 secondes d’efforts se trouveront 15 secondes de repos, proportion qui est à répéter entre chaque exercice.

Peut-être commencez-vous à mieux comprendre le fonctionnement du HIIT ? Bien sûr, avec des intervalles aussi courts, on se doute qu’un entraînement va regrouper une bonne quantité d’exercices. Et pour cause, un entraînement de HIIT se veut généralement divisé en trois voire quatre “circuits”, qui renferment plusieurs exos.

Pour vous donner une idée, on établit deux circuits, qui contiennent tous deux différentes séries d’exercices de sorte à ce que les deux circuits fassent 5 minutes chacun. On enchaîne donc un circuit après l’autre lors de la séance, ici quatre fois. Au total, la durée de cet entraînement de HIIT s’élève à 20 minutes, comme c’est d’ailleurs le cas de manière générale. Si 20 minutes vous semble court pour une séance dite “complète et efficace”, essayez, et vous vous retrouverez peut-être même à devoir réduire cette durée. Dans tous les cas, cela ne pose pas problème car aucune règle ne s’applique, il y a autant de sports que de sportifs! Vos entraînements peuvent donc être beaucoup plus courts selon vos envies et vos convenances, à raison de moins de 10 minutes par exemple.

2. Quels exercices au cours d’une séance HIIT ?

Bien, nous voilà un peu plus renseigné sur le principe de base du High Intensity Interval Training. Maintenant, laissez-nous vous présenter les types d’exercices associés au HIIT, afin de mieux cerner le concept. Car jusqu’ici, un fractionné qui se réalise en 20 minutes, cela ne diffère pas spécialement d’une séance de running ou de corde à sauter. Donc, quels sont les exercices performés au cours d’une séance de HIIT ?

A l’exception de la course fractionnée, qui, elle, représente un effort de pur cardio, le HIIT a pour ambition de réunir cardio et renforcement. On retrouve donc des exercices qu’on aurait pu voir dans une séance de renforcement classique, comme des squats, des fentes, du gainage ou encore des crunchs d’abdos. Bien entendu, et comme si tout cela n’était pas déjà assez sportif, d’autres exercices purement cardio viennent s’ajouter à la liste, comme des jumping jack, des montées de genoux, ou même de la corde à sauter (avec ou sans corde !). Certains exercices sont alors plus cardio, d’autres renfo, ou les deux, comme c’est le cas des burpees !

Les séries ne sont pas obligatoirement alternées de façon cardio / renfo, l’important est surtout d’intégrer les deux pour avoir une complémentarité d’efforts et une séance remplie. En ce sens, pour un entraînement de 20 minutes, on a tout ce qu’il faut pour renforcer et tonifier les muscles, et tout ce qu’il faut pour brûler un maximum de calories et de mauvaises graisses à la fois ! Vu comme ça, le HIIT semble presque magique. Mais comme toute bonne chose, il faut savoir en user sans en abuser, en l’intégrant stratégiquement dans sa routine de sport. Cet enjeu fera l’objet d’un autre point de cet article, rassurez-vous.

En attendant, si les exercices cités plus haut vous effraient, n’oubliez pas que le sport ne doit pas rimer avec contrainte, et que votre séance doit vous plaire un minimum. Au delà des préférences que nous pouvons tous avoir en termes d’exercices, chaque corps est composé différemment. De ce fait, les seuils de tolérance respectifs varient: cela compte aussi bien pour les contraintes subies au niveau des articulations que pour la structure des muscles. Tous ces critères peuvent vous poser problème pour certains exercices spécifiques, mais ils pourront tout aussi bien être avantageux dans d’autres situations, et vous favoriser.

C’est donc dans cet esprit que vous devez vous assurer de faire une séance adaptée en la créant par vous même ! Le format HIIT a pour mérite d’être très simple à comprendre et à respecter, pour peu qu’on ait un chronomètre. Il n’y a donc rien de plus facile que de choisir vos propres exercices, vos intervalles, et de les noter pour personnaliser votre séance ! Vous pouvez aussi trouver des séances sur internet, en particulier sur Youtube, où il y en a vraiment pour tous les goûts, et surtout, pour tous les niveaux.

A présent, passons à une rubrique un peu plus axée biologie, car nous vous invitons à mieux comprendre en quoi le HIIT est si efficace dans le cadre d’une pratique sportive.

3. Dans quelle mesure est-ce efficace ?

Cela fait déjà plusieurs années que le fameux Entraînement Fractionné de Haute Intensité est mis en valeur sur internet pour ses nombreuses vertus, dont une en particulier : la perte de poids. En effet, cet aspect du HIIT constitue un intérêt très important, car la perte de gras est l’un des objectifs les plus répandus dans le monde du sport, avec la remise en forme. Il faut dire que l’un ne va pas sans l’autre : lorsque le poids ou tout simplement le manque de sport commence à constituer un obstacle dans la santé de quelqu’un, il est important de réagir, et cela a souvent lieu par une perte de poids en premier lieu. Même les sportifs aguerris ont parfois besoin de perdre du gras pour améliorer leurs performances !

Mais pourquoi se tourner vers le HIIT plus qu’autre chose, et ne pas faire du simple cardio et du running ? Une des raisons principales est que le format HIIT est vraiment polyvalent, car il permet de faire d’une pierre deux coups. L’autre raison intéressante est la façon dont le HIIT sollicite les muscles, et de manière plus large l’ensemble des cellules de notre corps. Pour mieux cerner cela, il faut revenir sur la notion d’effort en milieu anaérobie, chose que nous avons mentionné un peu plus tôt.

Alors, nul besoin de trop entrer dans les détails, la finalité que nous souhaitons connaître est : pourquoi le HIIT est idéal pour brûler des calories rapidement et perdre des mauvaises graisses ? L’efficacité du HIIT se manifeste au niveau cellulaire, là où se produit l’effort. Pour faire simple, chacune de nos cellules fonctionne à partir de l’oxygène qu’on inspire. Il faut également savoir qu’elles disposent d’une réserve d’énergie. Jusque là, tout va bien. Or, quand l’effort est très intense, il peut empêcher les cellules de se réapprovisionner de manière suffisante en d'oxygène. A partir de là, on dit qu’elle travaille dans un milieu dit “anaérobie”, ce qui signifie littéralement “sans oxygène”.

Le but de travailler sous cette contrainte est d’inciter chacune de nos cellules à puiser de l’énergie ailleurs. Et s’il n’y a pas de dioxygène pour former de l’énergie, la deuxième solution est d’en créer à partir de son propre stock. Les cellules iront donc puiser en elles-même pour générer assez d’énergie, et c’est là que le corps brûle un grand nombre de calories. Mais en plus de brûler des calories, le fait de faire un effort en conditions anaérobie entraîne un processus d’élimination des graisses plus rapide. Car si le corps a vraiment besoin de quoi effectuer tous les exercices, il ira chercher stratégiquement les éléments qui lui sont superflus. Pour générer encore plus d’énergie alors que la quantité d’oxygène est faible, le corps va donc se mettre à littéralement brûler du gras, qui servira de fuel. Vous l’aurez compris : les intervalles choisis pour le HIIT ne sont pas le fruit du hasard. Il s’agit en fait d’un bon compromis qui permet au corps d’entrer dans cet état brûle graisse, tout en étant efficace et performant.

Bien entendu, ce type d’effort est très fatiguant, et c’est la raison pour laquelle une simple séance de 15 minutes de HIIT peut être équivalente à plus de 30 minutes de running. Il faut donc y aller en douceur lorsque l’on initie son corps à un style d’entraînement tel que le HIIT, car en plus des courbatures, ce sont les blessures qui pourraient vous guetter ! Face à une contrainte mécanique encore inconnue par votre corps, ce dernier risque d’être exposé à trop de pression et donc de finir endommagé. Vous devez impérativement commencer par des séances courtes, et graduellement augmenter soit le challenge, soit la durée de votre séance, ou les deux si vous vous sentez prêts. Inutile de le préciser, mais faisons le quand même: si vous percevez la moindre douleur, c’est un signe d’arrêter l’entraînement immédiatement. On ne le répètera jamais assez, mais mieux vaut avancer pas à pas que de vouloir faire des bonds de géants et se retrouver blessé plusieurs mois. Les entraînements de HIIT sont donc efficaces dans une certaine mesure où l’on connaît les limites de son corps, et qu’on parvient à le pratiquer de manière adaptée en fonction de nos autres séances. C’est donc le thème de notre quatrième point que voici.

4. Comment intégrer le HIIT dans son planning de sport?

La première chose intéressante à noter, c’est que le HIIT est, par définition, un entraînement de fractionné. Alors évidemment, nous avons présenté ce dernier en tant que combinaison du renforcement et du cardio en plaçant l’emphase sur les séances au poids du corps. En dépit de cela, sachez qu’il est parfaitement possible de réaliser des séances de n’importe quel sport sur le format du HIIT ! Que ce soit du basket, du running, de la natation, vraiment n’importe quel sport. Dès lors qu’on considère le HIIT pour ce qu’il est, un type d’entraînement, et qu’on ne cherche pas à modifier la nature de ce dernier, on peut en faire absolument ce que l’on veut.

Ce critère est donc extrêmement précieux quand on veut ajuster son emploi du temps en fonction de nos différentes séances ! En effet, il est indispensable pour quiconque veuille pratiquer le sport de manière sûre de planifier ses séances et de les organiser entre elles. Par exemple, si vous travaillez deux jours d’affilée le même groupe musculaire, vous serez, dans le meilleur cas, moins performant lors de votre séance. Cependant, dans le pire des cas, vous serez largement plus susceptibles de vous blesser.

Vous vous doutez donc de l’importance de l’organisation dans le cadre de la pratique du sport. Pour ceux qui ont horreur de devoir rédiger un emploi du temps détaillé à l’exercice près, rassurez-vous, vous n’avez pas à le faire pour pratiquer le sport intelligemment. Seuls certains réflexes sont à prendre pour éviter des défauts de la sorte : s’assurer de ne pas travailler deux fois les mêmes muscles, prendre un moment de repos adéquat, et écouter son corps sont déjà une bonne chose.

Le format HIIT est pratique pour les sportifs qui ont soif de grands résultats et rapidement, mais il ne faut surtout pas sacrifier le repos: il s’agit d’une partie intégrante du processus d’un point de vue musculaire. Etant donné que les séances de HIIT vont puiser au fin fond des ressources du corps, on estime qu’il faut compter deux jours de repos avant d’en faire une autre. Cette durée est à titre indicatif, et si votre séance vous donne de grosses courbatures qui persistent, à vous de voir si vous vous sentez capables de vous entraîner sur des courbatures, en tenant compte des risques que cela implique.

Avec ces informations, nous vous conseillons, si vous débutez en la matière, de rester sur une fréquence d’une séance de HIIT par semaine, avant d’évoluer vers un autre rythme éventuellement. Si vous présentez déjà de bonne capacité physique et un niveau suffisant, vous pouvez considérez de faire jusqu’à trois séances par semaine maximum.

Dans le cas où vous optez pour une séance par semaine, prévoyez au moins un jour de repos total suivant celui de votre séance de HIIT.

Si vous cumulez plusieurs séances dans la semaine, faites attention à la nature de ces dernières : travaillent-elles tout le corps ? Si non, quels groupes de muscles sont les plus recrutés ? Il est important de repérer cela pour travailler les muscles antagonistes lors de votre future séance, surtout s’il s’agit de renforcement. Aussi, si vous misez sur l’intensité des entraînements de HIIT pour atteindre vos objectifs, il faudra alors compenser en réduisant l’intensité de vos autres séances. Vous ne pourrez pas cumuler d’importantes sessions fitness, et enchaîner avec du HIIT le lendemain.

Incorporer des séances de haute intensité dans votre planning de sport est donc quelque chose qui nécessite de jouer entre vos disponibilités et vos objectifs. Dans tous les cas, il vaut mieux faire une séance que ne pas en faire du tout!

5. Exemples de programme HIIT

30 secondes d’efforts, 10 secondes de repos entre chaque exercice

• Montées de genoux
• Jumping jacks
• Pompes sur les genoux
• Crunchs pour les abdominaux
• Squats

40 secondes d’efforts, 15 secondes de repos entre chaque exercice

• Planche
• Fentes
• Mountain climbers
• Élévation de bras
• Relevé de bassin
• Chaise contre un mur
• Corde à sauter
• In and outs

Internet regorge de programmes HIIT en tout genre. Vous pourrez effectuer votre recherche selon la durée qui vous convient, votre niveau, et les parties du corps que vous souhaitez travailler, bien qu’en général, le HIIT est conçu pour recruter l’ensemble des muscles. Nous espérons que cet article vous aura fait apprendre des choses au sujet du HIIT, et qu’après ça, vous aurez envie d’enfiler votre tenue de sport pour essayer d’en faire ! Merci de votre lecture, et à bientôt !