L'importance d'une bonne hydratation chez les sportifs

S'hydrater semble tomber sous le sens. Tous les individus boivent et consomment quotidiennement des aliments contenant de l'eau et capables de les hydrater. Pourtant, bien s'hydrater n'est pas aussi simple qu'on pourrait le penser. Une étude publiée dans le journal Nutrients, et menée sur 573 adultes durant 8 jours, a obtenu les résultats suivants :

- Seuls 60% d'entre eux étaient euhydratés, c'est-à-dire qu'ils n'avaient bu ni trop d'eau, ni trop peu.

- 20% d'entre eux étaient hyperhydratés, c'est-à-dire qu'ils avaient consommé trop d'eau.

- 20% d'entre eux étaient déshydratés, c'est-à-dire qu'ils n'avaient pas consommé suffisamment d'eau.

Lorsque l'on sait que la consommation d'eau influe grandement sur la composition de l'urine, de son odeur et sa couleur, jusqu'à sa concentration en sodium et en potassium, on peut imaginer comment se traduit une mauvaise hydratation chez le sportif : par une chute des performances.

Bien que cette conséquence soit logique dans l'esprit de tous les athlètes, particulièrement chez les pratiquants de sports d'endurance, leurs connaissances, regardant la consommation appropriée de boisson, reste limitée. Nous allons donc vous expliquer comment boire suffisamment, pour être euhydraté durant l'effort. Tout d'abord, définissons l'hydratation et le terme d'osmolalité.

Qu'est-ce que l'hydratation et comment ça marche ?

L'hydratation se définit simplement comme l'introduction d'eau dans l'organisme". Toutefois, ce besoin d'hydratation est induit par de multiples causes de déshydratation, que sont :

- L'urine.

- Les excréments.

- La transpiration et autres évaporations via la peau.

- L'évaporation par la respiration.

L'équilibre hydrique est primordial pour la santé. C'est pourquoi une déshydratation se traduit immédiatement par l'osmolalité. Pour expliquer simplement ce concept, disons que l'osmolalité urinaire calcule en mol le nombre de molécules qui y sont présentes (potassium, sodium, phosphates, urée, créatinine, etc.). C'est cette variation dans l'osmolalité physiologique (urine, sang) qui va induire l'effet de soif et donc notre consommation d'eau.

La consommation régulière d'eau, dans des proportions équilibrées va permettre, à long-terme, de ne pas induire de maladies dont l'une des causes repose sur la déshydratation chronique.
En l'espèce :

- La néphrolithiase (autrement appelée "calculs rénaux" ou "maladie de la pierre").

- Des maladies chroniques des reins.

- Une hyperglycémie.

- Le développement d'un diabète de type II.

Voilà donc les raisons qui encouragent grandement à consommer quotidiennement de l'eau, et de manière régulière. D'autant plus que la consommation d'eau permet d'assurer l'équilibre du taux d'électrolytes dans le corps, qui sont les minéraux dont nous avons besoin pour contracter nos muscles, assurer la circulation sanguine, etc.

Maintenant, quelle est la corrélation entre l'hydratation chez le sportif et ses performances physiques ?

De l'importance de l'hydratation dans la performance physique

Une mauvaise hydratation durant l'activité physique entraîne des conséquences que tous les sportifs ont déjà endurées, surtout les pratiquants de sports d'endurance. Il est certain que tous n'ont pas compris que ces effets étaient, non pas inhérents à un manque d'entraînement, mais bel et bien à une déshydratation. Parmi ces symptômes, on compte :

- Les crampes musculaires.

- La baisse des capacités physiques.

- La baisse des capacités cognitives.

- Des difficultés de thermorégulation.

Pour celles et ceux qui s'entraînent à la préparation de courses de longues distances (semi-marathon, marathon, ultra-trail), il n'est pas rare que vos échecs soient avant tout liés à une mauvaise hydratation. C'est notamment le cas en ce qui concerne l'apparition des crampes musculaires.

La déshydratation, qui se présente dès qu'une perte d'eau de 1 à 2% de la masse corporelle apparaît, entraîne des difficultés de thermorégulation. Or, une augmentation de la chaleur interne par déshydratation induit une réduction de la transpiration, et un déplacement du sang vers la peau, ce qui a pour conséquence de baisser la tension veineuse centrale. Ainsi, le coeur n'est plus en mesure de réguler dans le même temps, et le métabolisme, et la thermorégulation.

La question qui se pose maintenant est de savoir comment consommer suffisamment d'eau pour maintenir ses performances au maximum de ses capacités physiques ?

Quelle quantité d'eau faut-il boire durant l'activité physique

Les conseils qui sont généralement donnés portent sur la consommation d'eau lors de trois phases : avant l'effort, pendant l'effort, et après l'effort. Toutefois, les besoins en eau diffèrent non seulement d'un individu à un autre, mais également d'une situation à une autre, puisque les facteurs extérieurs liés à l'environnement (température, humidité etc.) sont cruciaux.

La consommation d'eau avant l'effort

Une bonne hydratation d'eau avant l'effort est importante pour ne pas commencer son activité physique en état de déshydratation. Toutefois, il est totalement inutile de s'hyperhydrater. Les études ont montré qu'une hyperhydratation n'apportait aucun avantage comparé à une euhydratation .

Comment faire alors pour boire une quantité d'eau suffisante, sans qu'elle ne vous force à uriner durant votre activité physique ou qu'elle ne vous crée des douleurs abdominales ? Aucune étude ne vous apportera des chiffres bien arrêtés. Il vous est nécessaire d'adapter votre consommation d'eau à la couleur de votre urine.

Une déshydratation est en effet visible à la couleur sombre de l'urine. Si votre urine est sombre avant la compétition, buvez environ un litre d'eau réparti sur quelques dizaines de minutes. Vous devriez alors entamer votre activité avec un bon équilibre hydrique.

La consommation d'eau durant l'effort

C'est une erreur qui se voit beaucoup chez les coureurs amateurs : l'idée que s'arrêter pour boire de l'eau, ou simplement ralentir ferait perdre du temps. A court-terme, oui. A long-terme en revanche, cela vous permettra non seulement de finir la course, mais peut-être même d'accélérer sur la fin en profitant du deuxième souffle.

Alors, il ne s'agit pas, là non plus, de boire des quantités phénoménales, sauf si la chaleur à laquelle vous devez faire face l'impose. Adaptez-vous aux conditions climatiques. Sous un climat tempéré, les chiffres donnés invitent souvent à boire 1 à 2 verres d'eau toutes les 20 minutes.

Réhydratation après l'effort : faut-il privilégier le lait ?

En matière de réhydratation après l'effort, là encore aucune recette ne permet de déterminer le nombre de centilitres ou de litres nécessaires à la restauration d'une bonne balance hydrique, ou du meilleur taux d'électrolytes.

Toutefois, l'eau ne serait pas la meilleure boisson pour parvenir à l'euhydratation sur le long terme. En effet, une étude a démontré que le lait possédait des vertus supérieures, non seulement à l'eau, mais également aux boissons énergétiques dédiées aux sportifs. Ainsi, si par la consommation de lait, les athlètes testés restèrent en euhydratation, la consommation d'eau ou de boissons énergétiques ne leur permit de rester euhydratés que durant l'heure ayant suivi leur consommation.

Par conséquent, si vous prévoyez de faire de grands efforts physiques, prévoyez une bouteille de lait à la suite de votre effort, plutôt qu'une simple bouteille d'eau ou une boisson énergétique quelconque.

Les exceptions : iron man et marathoniens expérimentés

Si votre objectif est de devenir un fondeur expérimenté, la répétition de vos entraînements vous permettra de repousser toutes les limites que nous venons de décrire. Ainsi, un marathonien de haut niveau est en capacité de résister à une température de 40 degrés Celsius, cumulée à une perte de masse corporelle en eau de 5%, tout en continuant de performer malgré une température corporelle s'élevant jusqu'à 41 degrés Celsius.

Il en va de même pour les coureurs d'Iron Man, qui perdent entre 4 et 8% de leur masse corporelle, avec un turnover en eau qui atteint les 16 litres, soit en moyenne 1.33 litres par heure. Ce qui fait que les risques de déhydratation et d'hyperthermie constituent les deux principaux problèmes de ces sportifs.

Ici, les chiffres sont plus précis, et indiquent qu'une déshydratation de 3% entraîne une perte de performance de 3 à 5% sur une distance de course allant de 1500 à 10 000 mètres. Toutefois, les entraînements intensifs de ces athlètes leurs permettent de gérer ces situations de stress intense pour le corps.

Conclusion

En conclusion, l'hydratation du sportif est un élément indispensable à la performance. Vous pouvez utiliser toutes les techniques d'entraînement possible, si vous ne buvez pas une quantité idéale avant, et pendant l'effort, vous ne pourrez pas tirer profit de votre plein potentiel physique.
La consommation d'eau ne s'arrête pas à l'aspect sportif. Une hypohydratation peut engendrer des maladies sur le long terme. Il est donc nécessaire de boire de l'eau de manière régulière quotidiennement.
Enfin, au fur et à mesure de votre progression dans votre sport, vous repousserez toujours plus loin les limites de votre corps et augmenterez sa capacité à faire face à une déshydratation plus ou moins sévère.