Pourquoi pratiquer le fitness ? Le Guide pour les sportifs.

Le fitness trouve son origine dans les recherches d'un médecin américain, Lieutenant-colonnel dans l'US Air Force, le docteur Kennet H. Cooper. Il systématisa son procédé dans un livre resté célèbre, publié en 1968 et de nombreuses fois réédité : Aerobics.

L'idée du fitness repose sur un constat simple : l'entraînement permet renforcer les muscles respiratoires et le coeur, avec pour conséquences une baisse de la pression sanguine (donc de la tension artérielle) et une augmentation du nombre de globules rouges dans le sang. Ce qui induit une plus grande oxygénation des muscles et donc une amélioration de la VO2 max, mesurée par le fameux test Cooper, de 12 minutes qui vous permettra de connaître votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Pour ceux qui ne connaissent ni la VO2 max, ni la VMA, pas de panique, nous allons tout expliquer, notamment en mettant en lumière ce qu'est la VMA et comment elle peut être mesurée. Surtout, nous allons vous proposer de la mesurer autrement que par une course de 12 minutes, qui ne peut pas être réalisée convenablement par des personnes non familiarisées à la course à pied, et donc à la maîtrise de leur énergie sur une durée aussi longue.

Faire le point sur vos capacités physiques vous permettra de mieux profiter de votre pratique du fitness et de juger ses avantages réels dans le cadre du sport que vous pratiquez. Vous n'avez pas besoin de nous croire sur parole, vous constaterez par vous-mêmes que les avantages du fitness sont de deux ordres :

- augmenter ses capacités physiques.
- ne pas se blesser en pratiquant des activités trop stressantes pour les fibres musculaires.

Le Fitness est donc un complément parfait pour les sportifs qui s'entraînent déjà durement dans leur sport de prédilection. Ce second avantage est exactement la raison pour laquelle pratiquer le fitness est intéressant à tous les âges de la vie, y compris pour les plus anciens.

Nous allons faire la démonstration des bienfaits du fitness par étape. Ainsi, nous allons tout d'abord vous expliquer les méthodes qui vous permettront de faire un point précis sur vos capacités physiques, et que vous pourrez reproduire à intervalles réguliers pour constater les bénéfices que vous apporte la pratique du fitness.

Ensuite, nous allons vous présenter les bienfaits du fitness, appuyés par les dernières études scientifiques sur le sujet.

Finalement, nous allons vous présenter les différents types de fitness afin que vous puissiez trouver celui qui vous convient le mieux.

Gagner en force, gagner en endurance : le fitness ne fait pas de promesses

Les promesses ! Peut-être est-ce un mot malheureux dans le domaine du fitness. Car le fitness ne promet rien, il apporte. Il donne même beaucoup, car il améliore sensiblement la santé pour une augmentation considérable des capacités physiques. On vous explique tout quant aux moyens de mesure que vous pourrez reproduire chez vous tout au long de votre pratique du fitness. Ils reposent sur la VO2 max, la VMA et des exercices simples pour évaluer votre force physique.

Coup d'oeil sur la VO2 max et sur la VMA

La VO2 max est la capacité maximale d'un organisme à consommer son oxygène durant une activité physique augmentant en intensité. Le moment auquel le sportif consomme le plus d'oxygène durant l'effort est appelé sa vitesse maximale aérobie (VMA). Contrairement à la VO2 max, qui s'exprime en mL/(kg min), la VMA possède une unité de mesure bien plus compréhensible. Pour un coureur, elle s'exprime en km/h.

Mieux encore, la VMA est une mesure tellement précise, qu'elle donne lieu à un tableau d'allure. Une fois que vous connaissez votre VMA, vous pouvez vous reporter au tableau pour planifier vos entraînements de fractionnés, ou encore prévoir vos temps de passage lors d'une course. C'est cette VMA que nous vous invitons à connaître avant de vous lancer dans le fitness, afin que vous puissiez apprécier votre évolution.

A titre, d'exemple, grâce au tableau vous pouvez savoir qu'avec une VMA de 10 kilomètres par heure, ce qui est une VMA normale pour un non sportif particulièrement sédentaire, vous pourrez courir 1000 mètres en 5 minutes 15 secondes (sans vous fatiguer), le marathon en 5 heures 37 minutes 33 secondes (sans forcer), et le 100 kilomètres en 13 heures et 20 minutes (sans forcer non plus, mais sous réserve d'être assez endurant pour le faire).

Comment évaluer votre endurance ?

Vos gains cardio-respiratoires sont aisément mesurables par la VMA, la vitesse maximale aérobie, dont on vous a parlé en introduction avec le fameux test Cooper de 12 minutes. Le problème que pose un test de 12 minutes, est qu'il est parfait pour des coureurs qui perçoivent bien leurs sensations. Ils sont ainsi capables de produire un effort maximal sur 12 minutes pour atteindre le meilleur chrono possible. Pour celles et ceux qui n'apprécient pas particulièrement la course à pied, 12 minutes sont bien trop longues.

Nous vous proposons de privilégier le demi-Cooper, soit un test de 6 minutes, qui a également l'avantage de respecter les capacités humaines en matière de course à pied au maximum de sa VMA. En effet, comme l'indique très bien le site running-addict, on ne peut pas tenir une VMA maximale plus de 8 minutes, parfois même que 4 minutes. Donc, les six minutes du demi-Cooper sont largement suffisantes pour s'évaluer.

Pour ce faire, rejoignez une piste d'athlétisme à côté de chez vous. Si elles sont interdites aux non licenciés, rendez-vous sur le site de calcul d'itinéraire, entrez votre adresse ou le lieu de votre test et tracés une distance, ou un circuit, d'environ 2 000 mètres sur lequel vous pourrez facilement voir à quel endroit vous stopperez votre course.

Courrez ensuite 6 minutes à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir durant ce temps de course. Divisez ensuite votre distance parcourue par 100 et vous connaîtrez votre VMA : pour 2000 mètres parcourus, votre VMA sera de 20 kilomètres par heure, pour 1000 mètres parcourus, de 10 kilomètres par heure, etc.

Refaites ce test tous les trois à six mois, et nul doute que vous progresserez à chacun de ces tests. Le temps que vous arriviez à votre vitesse maximale définitive, vous ne penserez plus à arrêter le fitness, mais louerez ses bénéfices.

L'âge n'est pas un frein

Sachez que l'âge n'est absolument pas un frein dans l'amélioration de votre VMA. Bien que vous lirez sur les blogs et dans les forums de course à pied qu'elle ne peut pas être améliorée de plus de 15 ou 20% après un âge d'environ 22 ans, il est important de bien comprendre qu'une amélioration de 15 à 20% est énorme en terme d'amélioration des capacités sportives. Si l'on reprend l'exemple d'une VMA de 10 kilomètres par heure au début de votre entraînement de fitness, et que vous l'améliorez de 20%, vous aurez alors une VMA de 12 kilomètres par heure. C'est-à-dire 04 minutes 20 secondes au 1000 mètres (sans se fatiguer) au lieu de 5 minutes 15 secondes, 04 heures 44 minutes au marathon (sans forcer). La seule exception concerne le 100 kilomètres pour lequel vous n'aurez pas d'amélioration substantielle.

Le gain ne s'arrête pas là ! Parce que pour 15 à 20% de VMA en plus, c'est sans compter votre gain en terme de santé physique. Nous entendons par là l'évolution favorable de votre indice de masse corporelle (IMC). On ne vous parle absolument pas de régime. Il n'est pas question de vous dire qu'il vous faut commencer le fitness et suivre un régime calculant les calories journalières en fonction des temps de repos, etc. Pas Du Tout !

En gardant la même alimentation, mais en faisant quotidiennement des exercices de fitness durant quelques dizaines de minutes, vous perdrez du poids et pourrez espérer passer sans problème d'une masse grasse bien trop importante à une masse grasse tournant aux alentours des 15%, pour les hommes, et des 20%, pour les femmes, voire moins. Ce gain de poids va directement se ressentir sur vos capacités physiques. Avoir 15 à 20 kilos de moins à déplacer va non seulement se ressentir sur vos performances, mais aussi et surtout sur vos articulations, votre cartilage, vos tendons, bref, tout ce qui vous permet de vous mouvoir.

Pratiquer le fitness est donc la meilleure des manières de vivre et de vieillir en bonne santé, ou mieux, d'améliorer considérablement un état de santé fragilisé. Pour vous encourager encore plus à pratiquer le fitness sur le long terme, nous allons maintenant vous expliquer comment mesurer votre force, de manière simple.

Comment évaluer votre force physique ?

Pour mesurer votre force physique sans haltères ou autres poids, il convient de choisir trois exercices qui couvrent à peu près tous les groupes musculaires :

- les pompes.
- la position de la chaise.
- le gainage (face au sol, sur les doigts de pied et sur les coudes)

Pour ceux souffrant de problèmes de dos, il est possible que la position de gainage au sol ne soit pas adaptée. Ne la faites pas. Après quelques semaines de fitness, vous constaterez sûrement que vous pourrez la faire sans douleur grâce au renforcement des muscles de votre dos. Nous vous décrirons plus loin la technique à utiliser pour muscler votre dos au poids du corps, et sans avoir besoin de vous cambrer. Parallèlement, vous dormirez mieux, car la musculature de votre dos calmera vos douleurs en position couché.

Pour évaluer votre forme au moment de débuter le fitness, commencez par exécuter le maximum de pompes possible en respectant les règles suivantes :

- bras entièrement détendus en position haute,
- hauteur d'une main posée à plat en position basse ou hauteur d'un verre d'eau.

A vous de choisir la position de vos bras (mains au niveau des épaules avec coudes écartés, ou mains au niveau de la poitrine avec coudes le long du tronc, etc.). Les différentes positions vous feront travailler plus ou moins durement les épaules. Choisissez celle qui vous convient le mieux, notamment si vous souffrez de vieilles blessures aux épaules. Il y aura toujours un modèle de pompes qui vous conviendra, même si vous devez poser les genoux au sol pour réduire le poids à pousser. N'oubliez pas de noter votre résultat.

Passez ensuite à la position de la chaise, afin de reposer vos abdominaux qui se trouvaient déjà en position de gainage au moment des pompes. Les règles sont les suivantes :

- le dos contre un mur, les jambes pliées à 90° (soit à angle droit).
- les bras le long du corps (pas sur les jambes).
- Tenez le plus longtemps possible et notez votre résultat.

Enfin, le gainage fonctionne sur le même principe que la position de la chaise. Mettez-vous en position de pompe et posez les coudes au sol. Vos doigts de pied ainsi que l'ensemble de vos avant-bras supporteront alors le poids de votre corps. Tenez la position le plus longtemps possible et notez votre résultat.

Nous pouvons déjà vous dire que vous arriverez sans peine, en moins d'un an d'entraînement sérieux, à pouvoir exécuter plus de quatre-vingts pompes d'affilée, à tenir au moins trois minutes la position de la chaise et à maintenir le gainage durant au moins trois minutes également. Nous allons vous expliquer comment dans le programme que nous vous proposons en toute fin d'article.

Refaites ces test une fois par mois, après vous être arrêté de pratiquer le fitness durant trois jours, pour permettre à vos muscles de se régénérer et d'être à peu près à leur plein potentiel.

Les nombreux bénéfices du fitness

Le fitness apporte une amélioration sensible de la santé et participe non seulement à augmenter la longévité, mais également à améliorer les capacités cognitives, ou encore le bien-être entre la mère et son enfant.

Repenser la santé : l'approche scientifique et philosophique du fitness

Le Fitness n'est pas seulement un effet de mode. Il participe au contraire à une véritable révolution conceptuelle née dans les années 1960, grâce à des médecins comme Albert Dunn. Ce dernier, qui a développé l'idée de "wellness", a aussi eu l'intuition géniale que "le principal bastion qui doit être conquis implique d'apprendre aux gens à se "connaître eux-mêmes". La psychologie nous dit, à la suite d'expérience en laboratoire, que notre perception du monde extérieur est indissolublement liée avec les concepts et les émotions contenues dans notre esprit ainsi que dans les tissus de notre corps." Il définissait ainsi la santé comme "un état de complet bien-être physique, mental et social, et non pas simplement l'absence de maladie ou d'infirmité."

C'est exactement le rôle qu'occupe le fitness dans cette recherche de bien-être. Le fitness répond à la recherche de bien-être physique, à côté d'autres types de bien-être qui ont été développés au fil des décennies par des médecins comme John W. Travis, jusqu'à une récente étude qui proposait de développer, à côté des bien-êtres spirituel, intellectuel, social, et professionnel, le bien-être numérique. Parce que le numérique a fait son entrée dans nos vies privée et professionnelle, impliquant une sédentarité grandissante, le fitness est la solution idéale pour reprendre le contrôle de notre santé.
C'est ainsi qu'en 1977, est né le modèle de bien-être d'Ardell. Un modèle reposant sur trois piliers que sont :

- le domaine physique, reposant sur le fitness, la nutrition, l'apparence, les défis, les habitudes de vie.
- le domaine mental, reposant sur l'émotionnel, l'intelligence, la prise de décision, l'aptitude à gérer le stress, les connaissances, la santé mentale.
- le sens et la finalité, reposant sur les relations, l'humeur et le jeu.
Ainsi, le fitness n'est pas l'alpha et l'oméga du bien-être, mais un élément indispensable d'un équilibre de vie qu'il est nécessaire de trouver pour améliorer sa santé de manière globale.

Ces idées ne sont pas tout à fait nouvelles, puisque la psychologie de la santé trouve ses racines dans la philosophie aristotélicienne, au travers de l'hexis proairetike, cette possibilité de tout un chacun de décider d'une manière plutôt que d'une autre, avec en toile de fond la recherche constante d'un comportement vertueux, qui est celui qui se tient au milieu de deux extrêmes, selon l'adage latin tiré de l'Ethique à Nicomaque : in medio stat virtus (la vertu se tient au milieu). Autrement dit, un comportement qui, sur les modèles des médecins Dunn ou encore Travis, doit permettre d'entrer dans le "wellness" plutôt que dans la "mort prématurée".

Le fitness fait donc partie de ces variables d'ajustement dont les bienfaits sur la santé présentent un effet sur une multitude d'autres domaines, dont certains demeurèrent longtemps insoupçonnés, comme l'amélioration des capacités cognitives.

Le fitness améliore les capacités cognitives et le rapport mère-enfant

Le fait que l'augmentation des heures de sport dans les programmes scolaires soit une priorité des fédérations sportives françaises ne se base pas que sur le constat alarmant d'une baisse des capacités physiques des jeunes. Des études récentes ont démontré l'effet bénéfique de la pratique du fitness sur les capacités cognitives, notamment dans les domaines des mathématiques et de la lecture.

Des découvertes qui devraient permettre de ne plus avoir à choisir entre donner la priorité à des matières intellectuelles classiques au détriment de l'éducation physique et sportive, sous prétexte qu'elle est inutile. Les études vont même jusqu'à souligner que le fitness participe grandement à la santé du cerveau, particulièrement le fitness aérobic.

Une fois que cette constatation est posée, encore convient-il de déterminer la durée optimale d'exercice par jour. Ce sont les chercheurs de l'université d'Harvard qui s'en sont chargés. Ils ont ainsi défini que 150 minutes de fitness par semaine, reposant sur des exercices aérobics modérés, pour des adultes, étaient nécessaires pour assurer un bonne santé physique et mentale. Ce qui équivaut seulement à 21 minutes par jour. En cas d'activité physique plus intense, comme la course à pied, ce chiffre peut baisser à 75 minutes par semaine, soit environ 11 minutes de sport par jour.

Ce chiffre monte même à 60 minutes d'exercice par jour pour les enfants, comme simple minimum. Comme le soulignent les chercheurs américains, les exercices de fitness ont cet avantage de convenir même aux femmes enceintes. Quand on sait que le stress et la négativité d'une femme enceinte impacte directement la santé du bébé qu'elle porte, en induisant, post-accouchement, des problèmes d'humeur chez l'enfant et d'attachement entre elle-même et son enfant, l'importance du fitness prend une tout autre envergure.

Sans perdre de poids, le fitness améliore la santé des personnes en surpoids

C'est ce qui s'appelle le "fat but fit" ("en surpoids, mais en forme"). Ne dites plus jamais que les personnes obèses ne sont pas en forme, parce que cela peut s'avérer manifestement faux. Des chercheurs de l'université d'Harvard ont découvert que la pratique du fitness permettait à des personnes en situation d'obésité de réduire leur risque de maladie cardiovasculaire, en dépit de leur surpoids.
Mieux, ils se sont même rendus compte qu'en plus d'aider à lutter contre l'hypertension, de faire baisser le taux de cholestérol et de limiter les risques de diabète, plus la pratique est assidue, moins les personnes se trouvaient sujettes à l'hypertension et au diabète. La fréquence de l'activité physique étant directement liée à la baisse du risque.

Par conséquent, il ne faut pas voir la pratique du fitness, ou de tout autre sport, seulement comme moyen de perdre du poids. Le fitness signifie plus que cela. Comme le rappelle cette étude, le fitness est le moyen parfait pour améliorer son métabolisme, réduire son stress, et améliorer sa réponse immunitaire, notamment en luttant plus efficacement contre les inflammations et en favorisant la réparation des tissus. Cela, quel que soit le type de fitness pratiqué.

Quel type de fitness choisir ?

Il existe de nombreux types de fitness, de l'aquacombat au crossfit, en passant par le TRX, il en existe pour tous les goûts avec, à la clef, des bénéfices importants au rendez-vous. Toutefois, l'on peut classer toutes ces variantes dans quatre grands domaines :

- l'aérobic,
- l'anaérobic,
- la flexibilité,
- l'endurance.

L'aérobic

Ce domaine du fitness se présente sous la forme d'entraînements généralement effectués via une gymnastique dansante. Inventée par le docteur Cooper dans les années 1960, aux Etats-Unis, le terme désigne l'oxygène. Entrent donc dans cette catégorie des sports aussi divers que le jogging, la natation ou encore la danse.

Le rôle de l'aérobic est simple : accélérer le coeur et faire travailler l'ensemble des muscles afin de demander un apport plus grand en oxygène. Cette discipline du fitness développe les muscles ainsi que le système cardiovasculaire dans son ensemble. L'aérobic demande peu d'espace, et peut donc être pratiqué sans problème chez soi.

L'anaérobic

L'anaérobie est parfaite pour tous les sportifs qui n'aiment pas passer des heures à s'entraîner. L'anaérobie est une discipline qui vise à exécuter des exercices rapides mais particulièrement intenses. L'anaérobie concerne les fractionnés en cyclisme, en course à pied, ou encore en natation. Ces exercices de grande intensité, qui se pratiquent sur une courte durée.

L'anaérobie, au contraire de l'aérobic, repose sur une puissance musculaire générée sans oxygène. Autrement dit, la fameuse VO2 max n'entre pas en ligne de compte ici. L'effort se calcule en ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est une molécule présente dans chaque cellule, qui est utilisée pour produire de l'énergie. Cette production engendre l'apparition d'acide lactique.

C'est cet acide lactique, mesuré via des prélèvements sanguins durant l'effort, qui permet de connaître l'AT (seuil anaérobie), unité de mesure comparable à la VO2 max. Des études ont démontré que les exercices anaérobie permettaient de réduire le vieillissement du muscle cardiaque. Surtout, cumuler une séance de fitness aérobie avec une séance anaérobie permettrait une plus grande réduction de la masse grasse.

La flexibilité

La flexibilité vise la souplesse. Particulièrement importante pour les enfants, qui doivent pratiquer des exercices favorisant la souplesse deux à trois fois dans la semaine, elle est une très bonne manière d'accroître la force. Le T'ai chi et le Yoga font partie des exercices les plus indiqués, avec pour bénéfices une réduction du stress ainsi que du risque de chute.

Activités parfaites pour faciliter le vieillissement, la souplesse a des effets positifs sur la mobilité et la mortalité en limitant le déclin fonctionnel. Elle est donc un domaine que le sportif ne doit pas négliger. Toutefois, bien que les exercices de fitness se basant uniquement sur la flexibilité augmentent la force, la souplesse et atténuent les symptômes de maladies chez des patients, ils apportent moins de résultats que les exercices de renforcement musculaire aérobie.

Par conséquent, il est préférable pour les sportifs souhaitant effectuer des exercices de flexibilité, de les cumuler avec des exercices aérobies. En d'autres termes, utiliser les exercices de souplesse soit en phase d'échauffement, soit en phase de récupération.

L'endurance

Les exercices physiques aérobies menés sur le long terme, tels que la course de fond (au moins 5 kilomètres), ou encore le cyclisme, permettent la production d'une grande quantité d'acide lactique. A première vue, cela pourrait passer pour quelque chose de négatif, dès lors que l'on associe couramment l'acide lactique avec les douleurs musculaires et les crampes.

En réalité, l'acide lactique produit dans les muscles va entrer dans le sang et devenir du lactate. Le lactate constitue une importante source d'énergie, puisqu'il participe à former du glucose qui vient remplacer les réserves de glycogène des muscles. Pour ce faire, le sportif ne doit pas dépasser 75% de sa VMA en intensité de travail. Pourquoi ? Parce que le Glycogène devient la principale source d'énergie du corps au-delà de 75% de sa VO2 max, au détriment du glucose.

Le consommation du glucose comme principale source d'énergie permet, d'une part de faire baisser le taux de sucre dans le sang, d'autre part de brûler les graisses. Surtout, la production de lactate induite par l'endurance, va offrir une source d'énergie au coeur, aux poumons, au foie, aux globules blancs et rouges, ainsi qu'au cerveau. Enfin, le lactate permet la réparation tissulaire et favorise la guérison des blessures.

Alors, abandonnez les vieilles idées reçues sur l'acide lactique, car sa production est nécessaire à notre métabolisme pour effectuer des exercices d'endurance, dont les bienfaits cardiovasculaires et cardiorespiratoires ne sont plus à démontrer. Quand on sait que les sportifs endurants possèdent un muscle cardiaque battant entre 35 et 45 pulsations par minute, tout est dit.

Le développement d'un large panel de fitness

Maintenant que nous avons parlé des grands domaines du fitness, vous possédez toutes les armes pour choisir le type d'activité qui vous correspond le plus. Petit tour d'horizon avec le pound, le Crossfit, ou encore le TRX.

Le pound, un brûleur de calorie New Age

Le pound, du verbe anglais signifiant "piler" (frapper le pilon), est un nouveau fitness qui nous vient directement de Californie. Inventé par Cristina Peerenboom et Kirsten Potenza, le pound demande de frapper des bâtons ensemble ou au sol. Effectué sur fond de musique extrêmement rythmée, le pound agit directement sur le cardio.

Discipline demandant beaucoup d'énergie, une seule séance de ce type de fitness est évaluée à un nombre de 700 à 900 calories brûlées. Un chiffre important qui vous fera apprécier l'originalité de la méthode, que vous pouvez même appliquer chez vous, si vos voisins vous aiment beaucoup.

Le Crossfit

Nouvelle tendance des salles de sport, le Crossfit fait de plus en plus d'adeptes chez les sportifs. Discipline complète, le Crossfit cherche à casser la routine d'exercices répétés inlassablement. Basé sur l'idée que l'on peut développer ses capacités physiques grâce à des exercices courts et de grande intensité, le crossfit entre aisément dans la catégorie des exercices anaérobies. Le Crossfit est donc la pratique parfaite en complément d'entraînement. Ce n'est pas pour rien qu'il est prisé des triathlètes, justement pour cette fonction.

Considéré comme le plus dur entraînement du monde, il a fait des émules sur toute la planète, depuis sa création aux Etats-Unis par la US-American Crossfit company. Surtout, le Crossfit est reconnu par la communauté scientifique comme étant l'un des meilleurs entraînement dans le domaine du travail en haute intensité. Il apporterait également un profond sens de la communauté, une grande satisfaction et une forte motivation.

Allié de poids du sportif comme complément d'entraînement, le Crossfit permet aux endurants d'améliorer leurs capacités physiques en cassant la routine musculaire des exercices longs et fastidieux auxquels ils sont habitués. Sorte de fractionné pour l'ensemble des muscles du corps, le Crossfit est même en passe de développer ses lettres de noblesse comme activité physique à part entière. Il n'y a d'ailleurs qu'à regarder les Crossfit games pour s'en faire une idée.

Le TRX

Le TRX a sa légende : celle d'avoir été inventé par les forces spéciales américaines. Simples poignées rattachées à des sangles, les TRX permettent la musculation au poids du corps, et font étrangement penser aux bons vieux anneaux de gymnastique. Que font alors les forces spéciales américaines là-dedans ? Pas grand-chose, si ce n'est d'utiliser ce type de sangles pour rester physiquement en forme dans des contrées hostiles ou la salle de gym n'est pas une option envisageable.

Pourquoi utiliser le TRX ? Pour limiter les risques de blessures. L'entraînement au poids du corps limite notamment les risques de blessures liées au lever de fonte. Notamment dans ces périodes de fin d'exercice ou, à moitié asphyxié, le sportif se tortille pour pousser sa barre ou lever son haltère. Ce sont souvent ces modifications de posture qui mènent à la blessure, quand ce n'est pas tout simplement la pratique d'une technique malheureuse.

Avec le TRX, plus besoin de se poser des questions sur la forme de son dos ou le poids à mettre sur la barre. Le poids du corps fait tout. Ne pensez surtout pas que vous allez trouver vos limites rapidement avec un outil aussi sommaire. Le temps de réussir la myriade d'exercices rendus possible par cet agrès et vous aurez un corps de gymnaste professionnel depuis longtemps.

Apprécié des policiers, des pompiers, des militaires, ou encore des membres de la sécurité civile, dont beaucoup souffrent de blessures chroniques liées à des entraînements intenses réalisés seuls, les TRX révolutionnent totalement l'entraînement. Surtout, elles permettent de muscler l'ensemble du corps.

Parfaites pour ceux qui souffrent du dos, les TRX sont l'agrès qu'il faut pour muscler les lombaires. Nous vous l'avions promis en début d'article, alors voici comment vous pouvez muscler votre dos sans douleurs inutiles :

1. attachez vos TRX (ou vos anneaux de gym) sur une branche d'arbre, une poutre ou une barre de traction, et réglez les à hauteur de vos bras levés.

2. Saisissez les poignées bras tendus et relevez votre corps, jambes pliées, jusqu'à ce que vos pieds se retrouvent en haut et votre tête en bas.

3. Passez vos jambes en arrière, de sorte que vous ayez réalisé un tour de 360°.

4. Ramenez votre corps en position initiale. Si vos abdos auront travaillé dans la première phase, votre dos travaillera dans la seconde pour vous ramener à votre position de départ.

Avec les TRX, fini les exercices à plat ventre, bras écartés et dos cambré pour muscler les lombaires. Si vous souffrez d'hernie ou d'autres problèmes de colonne vertébrale, le renforcement de ces muscles situés dans le bas de votre dos changera votre vie. Surtout, avec le temps vous pourrez réaliser l'exercice jambes tendues, et même garder la position à l'horizontale, tant avec les jambes à l'avant ("front lever"), qu'avec les jambes à l'arrière ("back lever").

Si les TRX ne vous inspirent pas, vous pouvez faire le même travail avec une barre de traction. Pour une démonstration en image, tapez "Skin the cat" sur Youtube, et vous verrez tout de suite le mouvement à réaliser.

Une idée de programme à la maison, en toute autonomie

Si vous ne souhaitez pas encore rejoindre un club de fitness, vous pouvez déjà commencer vos entraînements à la maison. On vous propose des entraînements simples qui se font en moins d'une heure, et qui permettent de muscler vos épaules, vos pectoraux, vos triceps, vos biceps et vos abdos.

Etant donné que ce guide s'adresse aux sportifs, on se dirige vers un entraînement sérieux d'entrée : pompes, abdos, flexion des biceps, tractions.

Les pompes et les flexions de bras

Vous démarrez votre chrono et vous commencez les pompes. L'objectif est simple : faire 100 pompes. Pour cela, vous commencez votre première série jusqu'à atteindre votre limite. Ensuite, vous prenez un haltère d'environ dix kilos et faites autant de répétitions par bras que vous avez fait de pompes. Cela permettra aux muscles utilisés pour faire les pompes de se reposer. Ensuite, vous recommencez les pompes, et ainsi de suite jusqu'à atteindre 100 répétitions en pompe et en flexion par bras avec l'haltère.

Si 100 répétitions sont déjà trop faciles pour vous, vous pouvez viser les 200 répétitions. Le tout est de faire l'exercice en moins de 20 minutes. L'objectif final est de relever le défi des 1000 pompes en une heure. Là, ça va piquer.

Les abdos

Oubliez la bonne vieille méthode des abdos, celle qui se pratique jambes bloquées en montant et en descendant le buste. A part travailler des muscles de vos cuisses et vous casser le bas du dos vous ne gagnerez pas grand-chose. Non, les abdominaux, ce sont des dizaines d'exercices différents pour muscler autant vos obliques que votre grand droit (les tablettes de chocolat).

Plutôt que de vous faire des descriptions à n'en plus finir, rendez-vous sur Youtube, recherchez "abs workout" et prenez-vous un entraînement à la Franck Medrano, de 10 ou 15 positions différentes, et enchaînez chacune de ces positions durant 30 secondes ou 1 minute.

Finissez sur une position de gainage, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la tenir. Cela veut dire, pas avant le moment où votre transpiration coule par terre et que vos bras tremblent comme une machine à laver. Il vous faudra compter 10 à 12 minutes en tout pour cet entraînement.

Les tractions

C'est là que ça se corse. Trouvez une barre de traction, une poutre, une branche, tout ce à quoi vous pouvez vous accrocher sans tomber. Vous partez pour 100 tractions. Comme pour les pompes, vous faites votre maximum puis... vous y allez une par une. En 35 à 40 minutes, cela devrait être plié.

Autrement dit, avez ces quatre exercices simples, vous avez de quoi vous entraîner tous les jours de la semaine en vous adaptant à vos contraintes horaires. Dix minutes d'abdos, c'est faisable le matin avant d'aller travailler. Pareil pour les pompes et les flexions de bras. Pour ce qui est des tractions, c'est la cerise sur le gâteau, ça se garde pour le week-end.

Il ne fait aucun doute que vous allez très fortement progresser. Toutefois, si en ayant arrêté le sport trois jours avant de vous tester, vous constatez que vous régressez, il faut vous interroger.

Je m'entraîne, mais je régresse, comment ça se fait ?

Fort des conseils que nous vous avons donnés pour évaluer votre condition physique, vous ne manquerez pas de constater, lors de certaines évaluations, que vous régressez. Pourquoi, alors que vous allez dans vos retranchements à chaque exercice ? Pour la bonne et simple raison que votre corps n'est pas une machine. Il a aussi ses jours sans, et ses fatigues physiques.

Cela peut aussi être le signe d'un surentraînement, d'où l'importance de vous tester régulièrement. Si c'est le cas, pensez à lever le pied, car même si le fitness est un sport doux, vous n'êtes pas à l'abri d'une déchirure musculaire ou de la rupture d'un tendon.

Alors, entraînez-vous intelligemment, et n'hésitez pas à rejoindre un club de fitness pour être conseillé, accompagné, et entouré d'autres sportifs qui vous aideront à progresser encore plus vite.