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Pourquoi pratiquer le Running ? Le Guide pour les sportifs.

janvier 15, 2022

Le Running : Le guide

Pourquoi, nous autres sportifs, devrions-nous pratiquer le running, alors que ce sport n'est finalement pas un sport complet ? C'est-à-dire qu'au contraire de sports comme l'aviron, la gymnastique ou encore le tennis, il ne va pas agir intensément sur tous les segments.

La logique voudrait que le running n'améliore que notre puissance musculaire au niveau des jambes. En réalité, le running est un complément indispensable à toute autre pratique sportive.

Pourquoi ? parce qu'il agit sur les deux éléments les plus importants, ceux qui font le physique d'un athlète : le coeur et les poumons.

Toutefois, on ne s'improvise pas coureur du jour au lendemain. Le running connaît ses propres termes, ses propres entraînements et ses propres méthodes d'évaluation de la performance.

C'est exactement ce que nous allons vous expliquer dans la première partie de cet article, qui portera sur la VMA, la VO2 max, l'IMC ou encore le BF. Quatre sigles qui cachent des notions importantes mais relativement simples à comprendre et à utiliser.

Pour bien comprendre comment progresser en running, nous vous proposerons un plan d'entraînement hebdomadaire qui s'adaptera parfaitement aux fondeurs, avec une petite exception tout de même pour les sprinters.

Dans une seconde partie, nous allons vous présenter les nombreux avantages de la pratique du running, avantages qui vont bien au-delà du gain cardiovasculaire. En effet, les effets du running pourraient intéresser le corps social tout entier en agissant sur le vivre ensemble, notamment.

Une dernière partie va s'intéresser aux compléments alimentaires. La pratique du sport à haute intensité peut nécessiter la mise en place d'un programme diététique adapté.

Le guide des concepts du running

Les sportifs pratiquant des activité différentes que le running se heurtent souvent à un jargon relativement incompréhensible. Un jargon technique fait de sigles :

  • VMA (vitesse maximale anaérobie).
  • VO2 max (capacité maximale à consommer de l'énergie).
  • BF (body fat, ou masse grasse, en français).
  • IMC (indice de masse corporelle).

Autant de notions centrales du running qui nécessitent d'être comprises, pour au moins deux raisons. La première, est que ces notions mèneront à bien maîtriser ses entraînements. La seconde, est que la compréhension de ces notions évitera des non sens.

Nous allons commencer par la VMA et la VO2 max, avant de passer aux indices de masse corporelle et autre masse grasse.

Maîtriser les concepts de VO2 max et de VMA pour mieux s'entraîner

La VO2 max est le principal indicateur de la bonne santé cardiaque d'un individu et de sa capacité maximale à consommer de l'oxygène, et donc à performer.

Toutefois, la VO2 max n'a pas l'avantage de la clarté. Son taux s'exprime en effet en mL/(kg min), ce qui n'en fera pas vraiment votre compagnon de route lors de vos entraînements.

Au contraire, la VMA (vitesse maximale aérobie) représente la vitesse maximale que vous êtes en mesure d'atteindre sur un effort d'endurance.

La VMA a l'avantage de se calculer simplement et de s'intégrer à des tableaux d'allures qui vous permettent de connaître les temps de passage que vous devez viser à l'entraînement.

Pour calculer votre VMA, il vous suffit de réaliser un demi-Cooper sur une piste d'athlétisme. Il s'agit d'une course d'une durée de 6 minutes, durant laquelle vous chercherez à courir la plus grande distance possible.

Une fois la distance parcourue, vous divisez le nombre de mètres courus par 100 et obtenez votre VMA en km/h. Ainsi, une course de 1800 mètres (soit 5 tours), vaut 18 km/h de VMA.

Fort de votre VMA, vous pourrez ensuite vous rapporter à un tableau d'allure, qui vous indiquera vos temps de passage sur différentes distances ainsi que les temps de passage dans le cadre des entraînements de fractionné.

Il y a encore mieux. La connaissance de votre VMA vous permettra d'augmenter plus facilement votre VO2 max. Comment ? Grâce à des entraînements courts mais de haute intensité.

Une étude a en effet démontré que travailler à une intensité de 80% à 90% de ses capacités permettait de faire progresser sa VO2 max et donc les capacités cardiaques, pulmonaires et circulatoires.

En cela, le running est l'activité phare de tout sportif puisqu'il permet d'améliorer les capacités physiques dans leur ensemble.

Néanmoins, l'augmentation de la performance va de paire avec le métabolisme. Ainsi, il existe une corrélation directe entre la VO2 max et la masse grasse, rendant nécessaire de s'intéresser aux notions d'IMC et de masse grasse.

Quel IMC et quelle masse grasse pour la course à pied ?

Nous n'allons pas nous attarder sur la notion d'IMC. Il se définit comme une unité de mesure anthropométrique des caractéristiques de taille et de poids chez les adultes. S'il plaît beaucoup au corps médical pour sa clarté, ses résultats, ne se basant que sur la taille, l'âge, et le poids, se trouvent toutefois rapidement biaisés.

Pourquoi ? Parce qu'un individu musculeux d'1m75 pour 80 kilos aura une un IMC d'environ 26, et sera donc considéré en surpoids, de la même manière qu'un individu de même taille et de même poids ayant majoritairement ce poids en graisse.

C'est pourquoi l'IMC n'est pas un indicateur particulièrement important dans le domaine du running. Ce qui importe en revanche, même dans le sport en général, c'est la masse grasse, ou body fat (BF) pour les anglophones.

La masse grasse correspond au poids de l'ensemble des tissus adipeux, quelque soit leur type (graisse brune, blanche, beige, sous-cutanée, ou viscérale). Ce poids en graisse est important car, en running, il influe directement sur la performance.

La masse grasse d'un individu lambda se situe généralement entre 15% et 25% pour les hommes et 20% à 35% pour les femmes. Il peut descendre à 5% pour les hommes, comme les cyclistes, et à 12% pour les femmes. Ces dernières ont en effet besoin de plus de graisse, notamment pour assurer leur cycle menstruel.

Pour vous donner une idée du poids qu'il prend dans la performance, un cycliste pesant 1 kilogramme de moins gagnera 40 secondes dans une pente à 8% sur 15 kilomètres et 2 minutes avec 3 kilogrammes en moins. Autant dire, une éternité.

Néanmoins, pratiquer le running ne sous-entend pas l'obligation de suivre un régime. Un entraînement assidu suffit amplement, au début surtout, à produire de très bons résultats. Il suffit pour cela de suivre un entraînement adapté.

L'entraînement classique du coureur

En running, l'entraînement de base repose sur trois exercices physiques distincts :

  • les fractionnés sur 400 mètres,
  • les fractionnés en 30/30.
  • la course de fond,

Ces exercices sont hebdomadaires et permettent donc de faire trois entraînements par semaine.

Les fractionnés sur 400 mètres

Les fractionnés sur 400 mètres sont Le grand classique de l'entraînement en running. Il s'applique tant aux sprinteurs (coureurs de 60 à 800 mètres) qu'aux demi-fondeurs ( coureurs de 800 à 5000 mètres) qu'aux fondeurs ( coureurs de 5000 mètres et plus).

Le tour va se faire en fonction de la VMA (entre 50 secondes et 2 minutes au tour) avec un temps de repos généralement compris entre 50 secondes et 1 minute 10, selon les niveaux.

Une séance pour une préparation de courses normales (jusqu'au 10 kilomètres), demandera une répétition de 10 X 400 mètres. Au-delà, pour la préparation du marathon notamment, il faudra prévoir des séances d'entraînement identiques mais avec des répétitions de 20 X 400 mètres.

Cette séance permet de travailler fortement sur le coeur et les poumons. La phase de course va faire monter le cardio extrêmement haut tandis que la phase de récupération va le faire redescendre. Ce sont ces phases de montées-descentes qui participent à renforcer le muscle cardiaque.

Le 30/30

Le 30/30 est un exercice de running qui vise à courir 30 secondes à un minimum de 90% de ses capacités. S'en suit une course lente de 30 secondes.

C'est-à-dire qu'il y aura une alternance de sprints et de récupérations actives. On vise généralement un entraînement de dix à vingt minutes maximum, sans compter l'échauffement.

La course de fond

La course de fond permet au runner de courir à environ 60 ou 70% de ses capacités sur une moyenne distance.

Généralement, un bon entraînement demande à l'athlète de parcourir une distance comprise entre 5 et 10 kilomètres.

Des distances plus grandes peuvent être privilégiées si le sportif vise par exemple la préparation d'un marathon (15 kilomètres par sortie environ) ou d'un ultra-trail (20 à 30 kilomètres par sortie).

Attention, si vous pratiquez un sport demandant une grande explosivité, l'entraînement de fond n'est pas adapté pour vous.

En effet, les fondeurs n'ont pas les mêmes fibres musculaires que les sprinteurs. Ce type de fibre évolue en fonction des entraînements. Il ne faut donc pas pratiquer de la course de fond quand on veut conserver une grande explosivité.

Pour les sprinters, il faudra donc vous contenter des entraînements de fractionné et de 30/30.

Les différents types de fibres musculaires

Pour être clair sur cette question, il faut savoir qu'il existe trois types de fibres musculaires :

  • le type I,
  • le type IIA,
  • le type IIX.

Le type I correspond aux fibres musculaires des coureurs de fond. Elles se spécialisent dans les activités de longue durée.

Les types IIA et IIX sont des fibres musculaires spécialisées dans l'activité de courte durée mais de très haute intensité. Ce sont des fibres qui favorisent l'explosivité et la puissance.

La puissance étant le résultat de la force et de la vitesse, ce sont des muscles beaucoup plus imposants que les muscles faits de fibres de type I. Une des raisons pour lesquelles les muscles endurants sont fins, est qu'ils économisent du poids. Ils permettent donc de courir plus vite, plus longtemps.

Les types d'entraînements que le sportif pratique visent à privilégier un type de fibre au profit d'un autre, le type I ne fonctionnant pas particulièrement bien avec les types IIA et IIX. Ce n'est pas un hasard si les athlètes pratiquant un sport demandant tant de l'endurance que de la vitesse n'excellent finalement ni dans l'un ni dans l'autre.

Les footballeurs en sont un parfait exemple. Ngolo Kanté, qui est l'un des footballeurs professionnel le plus endurant ne possède qu'une VMA de 21 km/h, quand un fondeur de haut niveau comme Kipchoge en possède une de 24.3 km/h.

Il en va de même pour le sprint. Nous avons tous en tête les 37.6 km/h de Kylian Mbappé, considéré comme un grand sprinter du monde du football, contre les 44.7 km/h de Usain Bolt.

Autrement dit, pour profiter de tous les avantages du running sans changer la morphologie de vos muscles, vous devez adapater vos entraînements de running à ce que demande votre sport.

Si vous pratiquez un sport comme le football ou le rugby, travaillez tant sur la vitesse que sur le fond afin de garder des muscles polyvalents.

Maintenant que vous avez vu comment s'organise un programme de running complet, il convient de s'intéresser à une autre facette importante de cette discipline : les avantages que procurent le running.

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Les avantages de la pratique du running ne sont pas que cardiovasculaires

La course à pied est un sport qui ouvre la voie à des améliorations de performance dans toutes les autres disciplines. Pourquoi ? Parce qu'elle agit sur le système cardio-vasculaire et sur les capacités aérobies.

En d'autres termes, la course à pied permet :

  • de renforcer la circulation sanguine en musclant le coeur,
  • d'améliorer l'oxygénation des muscles, notamment par une meilleure amplitude pulmonaire.

Les études démontrent même que celui qui pratique régulièrement le running voit son risque de mourir d'une affection cardio-vasculaire se réduire de 29% à 50%.

Toutefois, souligner ce bienfait de la course à pied est presque devenu aujourd'hui une lapalissade tant ceux-ci sont connus.

Nous n'allons donc pas nous attarder sur ces bienfaits généraux, devenus évidents pour tout un chacun. Nous allons au contraire aborder les bienfaits que procure la course à pied sur les affections psychologiques ou encore sur la qualité de vie.

Le running participe à soigner la dépression

La dépression est un trouble très répandu, qui ne fait toutefois pas beaucoup parler. L'étude sur laquelle nous basons notre propos, rappelle que 19% des Néerlandais souffrent ou ont souffert de dépression. On peut donc, sans trop de risque, étendre cette valeur aux autres pays européens.

Les traitements classiques reposent sur deux piliers :

  • la médication par les antidépresseurs, et leur panel d'effets indésirables (dépendance, perte de libido, etc.).
  • la psychothérapie, qui demande une capacité introspective que tout le monde n'est pas en mesure de développer.

Les études sur les effets du running ont permis de montrer que la course à pied pouvait être un nouveau pilier dans la lutte contre cette affection grave.

En effet, non seulement le running n'a pas d'effets indésirables (en dehors du risque de blessures), mais en plus il améliore la santé physique des coureurs et réduit certains effets indésirables des antidépresseurs, comme la fatigue.

Les résultats des études sur le running sont si encourageants que les auteurs de cette recherche conseillent même de l'inclure dans les centres de soins. Ils soulignent néanmoins les difficultés à motiver les personnes touchées par la dépression, ainsi que le taux élevé d'abandon (en l'occurrence 30%).

Néanmoins, le désamour du running ne touche pas que les personnes fragiles. Les sportifs qui détestent la course à pied ou qui n'y trouvent aucune source de plaisir sont nombreux. L'origine se trouverait dans la génétique.

On peut, génétiquement, détester le running

Les scientifiques se sont interrogés quant au lien entre performance à la course et prévalence génétique. Ils se sont rendus compte, en étudiant des rats, que les petits de rats considérés comme étant de bons coureurs, courraient 10 fois plus vite que les rats dont les parents ne courraient pas .

Appliqué à l'homme, une étude de la même année, a permis de constater que la réponse biochimique du cerveau à la course n'était pas la même d'un individu à l'autre. Chez certains, l'activité de la zone de plaisir, appelé nucleus accumbens, était plus active que chez d'autres.

Ainsi, pour certains d'entre nous, courir provoque la libération de dopamine et de sérotonine. Ce sont ces mêmes agents chimiques qui nous rendent dépendant aux drogues ou aux jeux.

Pour d'autres, le running ne leur apporte quasiment aucun plaisir. Ils ne comprennent même pas pour quelle raison les autres courent. Néanmoins, le running n'est pas qu'un plaisir ou une souffrance individuelle. C'est également une activité qui se partage.

Le running participe à améliorer la qualité de vie

Comment orienter les gens vers le running et faire émerger une société plus heureuse ? C'est la question que ce sont posée des chercheurs de l'université de Londres. Ils ont trouvé la réponse : en faisant courir les gens ensemble.

Proposant à des citoyens de quartiers urbains dont la sédentarité impacte profondément la santé générale, ces scientifiques leur ont proposé de participer régulièrement à des "parkruns". Autrement dit, à des sorties de running au parc.

Les résultats de cette étude ont permis de mettre en évidence que 65% des participants des zones les plus défavorisées, avaient constaté une amélioration de leurs capacités physiques. 92% avaient un meilleur cardio, 90% reconnaissaient une amélioration de leur santé physique, et 84% se disaient plus heureux, et plus équilibrés mentalement.

Des données qui confirment que ces activités de groupe sont bénéfiques sur le bonheur des gens. Elles permettent de laisser penser que le sport, et le running en particulier de par sa facilité d'accès, peut participer à rendre la société plus heureuse dans son ensemble.

Au point que certains scientifiques ont considéré que l'endorphine, cette substance sécrétée par l'organisme durant l'exercice, pourrait être la "drogue des masses".

L'endorphine, nouveau nom du bonheur

Parce que le bonheur est tout simplement l'ataraxie, autrement dit l'absence de trouble, l'endorphine pourrait bien être cette substance miracle.

Surtout que l'endorphine impacte également positivement notre humeur et nous aide à supporter la douleur.

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L'importance de la diététique

La course à pied, pratiquée sur de longues distances, est l'un des sports les plus exigeants qui soit en terme de poids. La diététique y joue un rôle d'une importance cruciale. Elle est ici l'exact inverse de ce que vous pouvez retrouver dans des sports comme le développé couché.

Là ou certains tentent de prendre du poids pour être en capacité de pousser plus de fonte, le coureur, lui, doit perdre en masse grasse jusqu'à atteindre les 10% de masse grasse. Les femmes, quant à elles, pourront atteindre une masse grasse d'environ 18%, sachant qu'en dessous des 12%, elles mettraient leur vie en danger.

Comment faire pour atteindre une masse grasse aussi faible ? 

Lorsque vous commencez à pratiquer le running de manière assidue, la quantité d'énergie que vous allez dépenser consommera facilement votre apport journalier en calories. Au début, si vous arrêtez le sucre (chocolat, bonbons, boissons sucrées) et la consommation d'alcool, tel que la bière, vous perdrez très rapidement en masse grasse sans ne changer ni la qualité ni la quantité de vos repas.

Ce qui signifie que la "diététique", dans une approche "loisir" du running, est simplement l'arrêt des abus. En revanche, vous allez vite prendre goût au jeu et vouloir améliorer sans cesse vos chronos.

Pour un sportif qui recherche la performance, la mise en place d'un plan diététique est impérative. Pour cela, vous ne trouverez pas de recette miracle sur internet. Bien que la légende Scott Jurek nous dise que manger des onigiris est fantastique durant une course, un rendez-vous chez une diététicienne s'impose tout de même.

Pourquoi ? Parce que décider seul, un peu au petit bonheur la chance, d'une diététique adaptée, est plus qu'hasardeuse. Les raisons sont simples :

1. il faut vous adapter à votre sport et à ses contraintes.
2. il faut vous adapter à votre morphologie.
3. il faut adapter votre diététique à vos goûts personnels.

La diététique, ce n'est pas se priver de tout. Toutefois, quels que soient vos goûts, bière, chocolat et bonbons ne feront pas partie d'une diététique réfléchie. Quand on sait ce qu'une bonne approche culinaire apporte à la performance, le jeu en vaut bien la chandelle.

Une étude a ainsi mis en évidence qu'une planification scientifique de la diététique (avec des apports de liquide, de carbohydrate, de sodium et de caféine) était nettement plus avantageuse que la mise en place d'une diététique personnelle. Elle permettait ainsi une nette amélioration des performances de coureurs moyens sur marathon.

L'étude ajoute également que la consommation de compléments alimentaires contenant des nitrates, des béta-alanines et de la vitamine D augmentaient également les performances.

Les compléments alimentaires

Tout comme pour la diététique, il faut se méfier de la tentation qui porte à consommer des compléments alimentaires tout seul dans son coin. Deux raisons à cela :

1. les compléments alimentaires font parties d'un large business.

2. ils sont susceptibles de vous emmener vers un contrôle anti-dopage positif.

Les compléments alimentaires, un business en or

Le marché des compléments alimentaires avait une valeur de 10.7 milliards de dollars en 2020, avec une estimation de 16.7 milliards de dollars en 2021. La tendance est haussière avec une projection à 34.5 milliards de dollars en 2028.

Autrement dit, si les sociétés présentes sur ce marché pouvaient vous faire manger des compléments alimentaires comme vous mangez des pâtes, elles le feraient. Ce n'est d'ailleurs pas pour rien que l'Anses (Agence nationale sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a publié un article pour mettre en garde les consommateurs de compléments alimentaires.

Attirée par la forte augmentation des cas de troubles du rythme cardiaque ou encore d'atteintes rénales ou psychiques, l'Anses a tenu a rappeler les bonnes pratiques :

1. consommer des compléments alimentaires avec l'avis de son médecin (notamment parce que médicaments et compléments alimentaires ne font pas bon ménage).

2. vérifier la composition du produit.

3. vérifier que le produit est sûr (circuit d'approvisionnement, etc.).

Conclusion

Le running est une activité qui s'associe parfaitement avec tout autre sport. Il permet de progresser physiquement en renforçant les muscles cardiovasculaires et en améliorant la capacité aérobie.

Le running demande cependant de respecter un entraînement calibré en fonction de votre musculature. Il serait en effet contre productif de changer la composition de vos muscles en passant d'une type de fibre I à des types IIA ou IIX et inversement.

Le running a également pour conséquence d'agir sur le métabolisme, limitant la masse grasse et améliorant ainsi les performances générales. Néanmoins, une pratique trop importante du running, et du sport en général, peut entraîner des aménorrhées secondaires.

Il convient donc, pour les sportifs de haut niveau, et encore plus pour les sportives, de mettre en place un régime alimentaire spécifique.

Une diététique suivie par des professionnels du sport va vous permettre de grandement augmenter vos résultats sportifs. Toutefois, en tant que consommateur, il vous est nécessaire de faire particulièrement attention aux produits que vous achetez. Cela peut sauver, et votre carrière, et votre santé.



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