Sport et nutrition ou l'importance d'une bonne alimentation pour les sportifs

Aimez-vous faire du sport ? Vous considérez-vous comme un sportif ? Mais pensez-vous pour autant avoir une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins en tant que sportif ? Il n’est pas aussi évident que l’on pense de répondre à cette question. En effet, saviez-vous qu’un sportif a des besoins alimentaires bien spécifiques ? Découvrons sans plus attendre les avantages d’une alimentation adaptée pour les sportifs.

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

Une nutrition sportive est une nutrition qui tient compte des besoins d’un sportif, en lui apportant un régime alimentaire spécifique.

En effet, en pratiquant une activité sportive régulière (Running, Fitness, Basketball, Football etc...) vous sollicitez votre corps et avez besoin d’une alimentation différant d’une personne ne pratiquant pas d’activité, ne serait-ce qu’en terme de récupération, pour vous permettre de garder et maintenir votre forme.

Lorsque l’on parle d’alimentation équilibrée, on pense tout d’abord aux principes de bases : manger 5 fruits et légumes par jour, composer ses repas en y incorporant des légumes et des céréales, limiter les mauvaises graisses et les produits sucrés, boire 1 à 1.5L d’eau par jour.

En tant que sportif il est important de rajouter quelques points à ces recommandations basiques :

Boire suffisamment avant, pendant et après chaque séance, l’hydratation étant la clé pour maintenir une bonne performance.
Après une bonne séance votre corps a généralement produit de la sueur, donc une perte d’eau pour votre corps, qu’il faut remplacer en s’hydratant, mais également pendant la séance. Saviez-vous en effet que la sueur contribue à diminuer votre poids, et qu’une diminution de 2% de ce poids peut entraîner une perte de performance de l’ordre de 10 à 20 % ? Une bonne raison pour ne jamais oublier sa bouteille d’eau ! Petite astuce pour connaître la quantité d’eau à boire : tout d’abord à vous peser avant et après votre séance de sport ; notez alors combien d’eau vous avez bu pendant ; le poids que vous aurez alors perdu est en fait la quantité d’eau perdue ; la quantité d’eau qu’il vous faudra boire correspond donc à celle que vous aurez perdu + celle que vous bu pendant la séance. Vous pouvez ensuite fractionner cette quantité par tranche d’1/4 heure afin de savoir combien d’eau vous devez boire pendant la séance.

Limiter, voir supprimer le tabac et l’alcool : ce n’est un secret pour personne, le tabac et l’alcool entraînent des répercussions négatives sur notre corps. En effet, le tabac, outre ses effets néfastes sur les poumons, contribue à vous faire perdre en souffle et à diminuer vos performances.

Penser à prendre des collations après une séance de sport, telles que des noix ou des graines, idéales pour bien récupérer.

Dernière chose très importante avoir un bon sommeil est une condition importante au bon fonctionnement de l'organisme du sportif.

Quels sont les bienfaits et avantages d’une alimentation adaptée pour les sportifs ?

Il est tout d’abord essentiel de comprendre que ce l’on choisit de manger a des effets sur notre santé, ainsi une bonne alimentation nous apporte généralement une bonne santé (en dehors de problèmes particuliers de santé bien évidemment). La nourriture peut également jouer un rôle médicinal en fonction du type d’aliment choisi, et apporter de nombreux bienfaits.

Par exemple, on trouve dans l’alimentation quotidienne de nombreux aliments ayant de bonnes propriétés :

• Tout d’abord les épices et les herbes :
  Pour les épices, on peut citer la cannelle, le curcuma, ou encore le gingembre. Ces épices possèdent de nombreux bienfaits, le curcuma possédant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et permettant d’aider à traiter l’arthrite, et le gingembre est utilisé dans la médecine chinoise traditionnelle pour traiter les refroidissements et aider à faciliter la digestion. Quant aux herbes, on peut citer par exemple le thym ou le romarin, le thym étant utilisé depuis de nombreux siècles pour ses nombreuses vertus (combattre les maux de gorge, les ballonnements etc)

• Les fruits et légumes :
  La consommation de fruits et de légumes est excellent pour la santé, ces derniers comprenant notamment des antioxydants permettant de protéger le corps contre les maladies. Il est important de consommer également des légumineuses, ces dernières apportant du fer et du potassium. On les trouve dans les lentilles, fèves, haricots ou encore les pois.

• Les vitamines :
  Les vitamines sont une source inépuisables de bienfaits et sont essentielles pour un sportif. Elles contribuent à la fabrication de l’énergie dont vous avez besoin lors de votre séance de sport, pour la protection des tissus musculaire, ou encore pour entretenir le système immunitaire et le système cardio-vasculaire. On en trouve dans les fruits, les légumes, les viandes, les poissons gras comme le saumon, ou encore les huiles végétales, comme l’huile d’olive.

• Les glucides et les lipides :
  Pour un sportif, les glucides et les lipides sont une composante essentielle de son alimentation. Elles apportent de l’énergie, permettant aux muscles de bien fonctionner. Les glucides ont un rôle principalement énergétique : lors de leur consommation, elles sont transformées en glucose par le corps qui va en utiliser pour créer cette énergie et la stocker. On en trouve dans les pâtes (pâtes au blé complet), le pain complet, le riz. Les lipides fournissent également de l’énergie comme les glucides, mais permettent d’accentuer et de prolonger cette réserve énergétique, parfait lorsqu’une longue séance de sport nous attend. On les trouve dans le fromage, le jaune d’œuf, la charcuterie, les avocats, les poissons gras comme le saumon, les huiles végétales comme l’huile de tournesol ou encore dans les noix ou amandes.

• Les fibres :
  Les fibres constituent une part importante pour une bonne alimentation. Elles permettent de contribuer à une bonne digestion, réduire le cholestérol, mais également d’apporter des bactéries bénéfiques pour l’estomac. Enfin, les fibres sont parfaites pour le régime d’un sportif, contribuant à développer et entretenir les muscles. Les aliments riches en fibres permettent d’aider son corps à se protéger contre les maladies en renforçant son système immunitaire. On les trouve dans les haricots, les légumes, les fruits, et les céréales, Attention cependant à ne pas en abuser, une surconsommation pouvant entraîner des symptômes digestifs désagréables (diarrhée, ballonnements…).

• Les protéines :
  Les protéines sont bien connues des sportifs pour leur rôle important dans le corps. Généralement une personne sportive consomme beaucoup de protéines, notamment pour aider le corps à bien récupérer après une séance. Les acides aminés, qui constituent les protéines, vont venir aider le système immunitaire, le métabolisme, ainsi que la synthèse musculaire. On en trouve dans le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs, mais également dans les céréales, les pommes de terre ou encore les légumineuses.

Comme nous pouvons le voir une bonne alimentation contribue à apporter de multiples bienfaits à notre organisme.

En tant que sportif, une alimentation répondant à vos besoins nutritionnels et énergétiques vous permettra d’aider votre corps à récupérer plus facilement, et à vos tissus musculaires de se renforcer.