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Comment avoir un ventre plat ? Sport, Nutrition et Mode de vie du Sportif

août 11, 2021 11 Mins

Comment avoir un ventre plat ? Sport, Nutrition et Mode de vie du Sportif

Notre silhouette est le reflet d’un grand nombre de nos habitudes, ainsi que de notre hygiène de vie. Dans le domaine du fitness, comme dans la vie de tous les jours, il est assez courant de voir des femmes au ventre plat. Et si on a parfois l’impression qu’il s’agit d’objectifs démesurés et inatteignables, laissez-nous vous expliquer, en quelques lignes, comment vous aussi, vous pouvez obtenir un ventre plat, en vous faisant part de quelques conseils !

Premièrement, et comme nous en parlions juste au-dessus, lorsque l’on est en quête d’une silhouette précise, il est important de se rappeler qu’il s’agit d’une somme de facteurs. Ici, on se doute que le sport va jouer un rôle important afin d’atteindre nos objectifs. Mais en plus de l’activité sportive, beaucoup d’autres facteurs sont à prendre en compte. Pour vous simplifier la compréhension, nous vous proposons d’établir notre plan selon trois piliers du bien-être: le sport, l’alimentation, et l’hygiène de vie.

Voyons, point par point, les critères requis par chaque pilier afin d’avoir un ventre plat.

1 - LA PRATIQUE DU SPORT :

Qui dit sport, dit activité musculaire. Ainsi, on se doute bien que pour rendre son ventre plus plat, certains muscles seront plus concernés que d’autres. En anglais, on se réfère aux abdos comme “core”, qui signifie tronc. Et cela porte bien son nom, car ce groupe musculaire est au sein de quasi chaque mouvement du corps ! Faisons donc un bref récapitulatif de l’anatomie de la sangle abdominale. Car si on veut cibler une portion du corps, mieux vaut connaître sa structure pour construire une approche intelligente !

Les muscles abdominaux sont imbriqués en plusieurs couches. De la plus profonde à la plus superficielle, on trouve: le transverse, l’oblique interne, le grand droit et l’oblique externe. Alors que le grand droit, responsable de la fameuse tablette, reçoit toute l’attention, il n’est pas le plus intéressant à mobiliser lorsqu’on cherche à avoir un ventre plat. En fait, le transverse, qui est le plus profond, va être le muscle le plus prévalent en ce qui concerne le maintien du ventre, et vous allez bientôt comprendre pourquoi. Ce muscle est très large, et vient englober toute la sangle de l’abdomen, s’insérant sur les côtes et les lombaires à la fois. Donc, s’il est tonique, il sera naturellement plus tendu. Et s’il est plus tendu, le maintien du ventre sera mieux assuré, donnant naturellement une forme plus plate et tonifiée.
Enfin, clarifions un petit abus de langage agaçant. Tout le monde a des abdos ! Si quelqu’un prétend “ne pas en avoir”, c’est simplement qu’une pellicule graisseuse les recouvre.

Même si ce petit point anatomie semblait superflu, détrompez-vous, car cela va nous permettre d’avoir l’approche la plus juste par rapport à nos objectifs. Et normalement, si vous avez bien compris la composition musculaire abdominale, vous avez peut-être même des idées de critères importants au ventre plat.

Favoriser ou intégrer des séances qui travaillent tout le corps :

C’est le point le plus évident compte tenu de la nature des abdos. Puisqu’ils sont impliqués dans presque tous les gestes, intégrer des mouvements polyarticulaires dans vos séances de fitness est une façon intéressante de les faire travailler sous tous les aspects. Aussi, et vous l’avez bien compris, il nous faut réduire le taux de masse grasse dans l’ensemble du corps avant de pouvoir observer des changements dans certaines zones. Faire des séances qui activent la totalité du corps est donc le meilleur moyen pour perdre de la masse grasse de manière globale, et par extension au niveau du ventre.

En plus de faire des entraînements sur tout le corps, jouer sur l’intensité de l’effort offre une plus grande diversité d’exercices. Plus l’intensité est importante, plus vous évacuerez des toxines par la sueur notamment, et plus vous brûlerez de calories ! Les entraînements les plus efficaces pour cela sont du format HIIT, où l’on alterne entre grosse intensité et court moment de repos. Le running est aussi une pratique très complète.

S’exercer avec du cardio à faible impact :

Nous savons que pour beaucoup, le cardio n’est pas leur tasse de thé. Heureusement, faire les exercices à haute intensité que nous venons de mentionner n’est pas crucial dans l’obtention d’un ventre plat. Les exercices qui vous permettent de vous dépenser en misant sur votre endurance sont plus communément désignés comme “cardio à faible impact”.
Parmi eux, la marche est le plus efficace pour obtenir un ventre plat, à condition de marcher assez activement pour engager les abdos. De plus, la marche est sûrement l’un des exercices les plus accessibles !

Ne pas négliger l’entraînement de son dos :

Cela peut sembler idiot, mais le dos est un groupe musculaire complexe, qui est antagoniste à la sangle abdominale. Visualisez votre colonne vertébrale comme un mât, dont le dos est une corde tirant vers l’arrière, et les abdos dans l’autre sens. Si les abdos sont trop musclés, ils exerceront une tension et vous attireront vers l’avant. Vous comprenez donc l’importance de muscler votre dos proportionnellement à vos abdominaux. Renforcer votre dos corrigera votre posture et favorisera naturellement votre silhouette et votre ventre.

Quelques exercices spécifiques à ajouter dans ses séances :

De par leur insertion musculaire, les abdos sont extrêmement sollicités dans les mouvements verticaux, depuis les jambes notamment. Les exercices à intégrer dans sa routine pour un ventre plat sont donc les levées de jambes, les levées de buste (aussi connu sous le nom de crunch), ou les montées de genoux. Le gainage et toutes les autres positions de planches comme les pompes sont idéaux pour engager le transverse. D’autres exercices de rotations tels que les russian twists sont utiles pour renforcer les obliques, et harmoniser le capital musculaire.

Faire attention à avoir une exécution correcte des exercices :

Nous vous avisons de vous renseigner sur l'exécution des exercices ci-dessus. S’il semble facile de faire des crunch ou du gainage, il ne faut pas se méprendre sous peine de solliciter les mauvais muscles, et de travailler le psoas iliaque. Ce muscle méconnu a souvent tendance à prendre le pas sur l’activité des abdos en accomplissant leur rôle de fléchisseur des hanches. Le problème étant qu’il finira par être tendu, et sera à l’origine d’importantes douleurs dans le dos, au niveau des lombaires.

C’est tout en ce qui concerne l’activité sportive. Maintenant, passons au deuxième pilier tout aussi voire peut-être plus important, la nutrition.

2. UNE BONNE NUTRITION :

Ce premier point est le plus important de tous pour vous permettre de vous alimenter correctement et de répondre à vos besoins. Le métabolisme basal, c’est l’énergie que notre corps utilise afin d’accomplir les fonctions vitales telles que le bon fonctionnement des organes. Il dépend de plusieurs facteurs corporels comme votre âge, votre taille et votre sexe par exemple. Cela représente donc le minimum calorique journalier dont vous avez besoin. Vous pouvez alors calculer votre total calorique grâce à des sites web, qui correspond au métabolisme de base en plus d’autres facteurs, pour une meilleure précision, comme votre activité physique par exemple.

Entrer en déficit calorique :

Le calcul précédent vous est utile dans un premier temps pour réaliser les quantités approximatives dont votre corps a besoin. Maintenant, la deuxième utilité de ce calcul est de vous permettre de placer une limite afin d’entrer en déficit calorique. Pour faire simple, pour avoir le ventre plus plat, il est nécessaire de perdre du poids. Et pour perdre du poids il faut un déficit calorique : il s’agit de brûler plus de calories qu’on ne consomme. Ce dernier doit être léger pour ne pas contraindre l’organisme. Pour vous donner une idée, le déficit doit être de plus ou moins 100 kilocalories par jour. Voyez comment votre corps réagit, et augmentez-le si vous le jugez bon. Une autre manière d’entrer en déficit sans même avoir à entrer dans des calculs interminables est de manger à 80% de sa satiété. Cette méthode japonaise consiste à évaluer sa satiété lors du repas, et à ne jamais sortir de table le ventre plein. De cette manière, vous gérez votre alimentation en écoutant votre corps, sans tomber dans des équations caloriques.

Eviter les régimes restrictifs (et les régimes tout court) :

La promesse des régimes, c’est de vous faire perdre un maximum de poids en un minimum de temps. Aussi alléchants qu’ils puissent paraître, le problème de ces derniers est que leurs résultats sont, la plupart du temps, visibles sur le court terme. Car il faudra garder votre poids idéal de la même manière que vous l’avez atteint : en vous restreignant. Et ces restrictions vont tôt ou tard affecter votre métabolisme. Sur le long terme, ces régimes causent plus de mal qu’autre chose, en donnant lieu au fameux effet yoyo par exemple : je perds 5 kilos, j’en reprends 7… ainsi de suite. La quête du bien-être est un marathon, là où les régimes sont des courses. Prenez votre temps, pas à pas, et les résultats finiront par arriver. Pareil pour les “produits minceurs” qui ne font de bénéfices qu’à ceux qui les vendent.

Ne pas supprimer une catégorie de nutriments :

De la même manière que pour les régimes, cette approche restrictive peut s’avérer dévastatrice sur le long terme. On observe dans notre société une tendance à vouloir diaboliser certaines catégories alimentaires : le sucre, le gras… La réalité des faits est pourtant beaucoup plus facile à vivre : aucune catégorie nutritionnelle n’est à bannir, tout est question de proportion. A lui seul, le cerveau consomme au minimum 130g de glucides par jour, alors imaginez les dégâts lorsque vous le privez du jour au lendemain.

Faire attention à la qualité des nutriments ingérés :

Oui, nous venons de dire que tous les nutriments sont importants. Cependant, décrypter les étiquettes nutritionnelles est une vraie gymnastique mentale, et il faut savoir lire entre les lignes. Par conséquent, toutes les graisses ne se valent pas, et tous les glucides ne sont pas métabolisés de la même manière. Si les graisses provenant des noix, des amandes ou des avocats sont bénéfiques, c’est parce qu’elles sont insaturées : elles sont essentielles à certaines fonctions du corps, dont brûler des calories. Les graisses issues des croissants, des sablés ou du fromage sont, quant à eux, du pur cholestérol. Et si notre corps a besoin de cholestérol également, il est loin d’en demander en larges quantités.

Limiter les aliments transformés :

Dans la continuité de notre point précédent, laissez-nous vous dire quelques mots sur les produits transformés. Il s’agit des aliments ayant eu recours à d’innombrables étapes de confection. Ces produits industriels sont fréquemment intégrés à notre alimentation de manière naturelle : gâteaux, sucreries... Malheureusement, ils regroupent énormément d’ingrédients, d’additifs ou de conservateurs nocifs. En les réduisant, non seulement votre ventre vous remerciera, mais votre santé également.

Augmentez votre apport en fibres solubles :

Il existe deux catégories de fibres, celles des féculents (riz, pain, pâtes), nommées fibres insolubles, et celles des fruits et légumes, nommées solubles. Sans entrer dans les détails, les fibres solubles favorisent le transit, tandis que les fibres insolubles constipent. Le fait d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et donc de fibres solubles va permettre l’action de ces fibres sur votre corps, et vous donner une impression de satiété. Cette impression vous donnera naturellement moins envie de manger, et par conséquent, est plus propice à la perte de poids et au ventre plat. La recommandation pour un adulte est de 30g de fibre par jour, ce qui vous offre une bonne marge de manœuvre puisque la plupart des gens n’atteignent pas cette dose.

Renseignez-vous sur l’index glycémique des aliments :

L’index glycémique, c’est la vitesse à laquelle les sucres d’un aliment seront consommés par l’organisme. Si celui-ci est haut, cela signifie que les sucres sont rapidement assimilés, et cela risque de provoquer ce qu’on appelle un “pic d’insuline”. Il s’agit en fait d’une réaction de votre corps qui digère vite le sucre, et donc en redemande toujours plus. Afin d’éviter les grignotages inutiles, et de prendre du poids, il peut être instructif de vous renseigner sur l’index glycémique des aliments.

Éviter les calories liquides :

Les calories liquides ? En utilisant ce terme, nous faisons référence à toutes les boissons ayant un apport calorique non négligeable: soda, smoothies… On ne le réalise pas quand on les boit, mais elles sont un facteur important de prise de poids ! Et quand on vise un ventre plat, ces boissons peuvent s’avérer être un obstacle invisible.

L’alcool, oui mais avec modération :

De même pour l’alcool, le nombre de calories ingérées pour un verre risque de vous surprendre. En plus de cela, les réactions provoquées par l’alcool dans l’organisme ont tendance à ralentir votre métabolisme, et à favoriser le stockage de graisse viscérale, c’est-à-dire à même les organes. Et cette graisse-ci est bien plus difficile à éliminer.

Faire attention au sel :

Enfin, dernier point de notre liste sur la nutrition, le sel. Si vous avez bon sur toute la ligne mais que vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs de ventre plat, c’est peut-être car vous salez trop vos plats. En effet, le sel déshydrate le corps et provoque un phénomène de “rétention d’eau”. Face à l’activité du sel sur l’organisme, celui-ci garde l’eau présente pour être sûr de ne pas finir totalement déshydraté. Cela donne lieu à des ballonnements, et des gonflements, où l’on a l’impression que la peau est engorgée. Seule solution : réduire le sel, en évitant d’en ajouter de trop dans ses plats, ou en évitant les produits qui en contiennent beaucoup type plats préparés, conserves...

Après avoir passé en revue les conseils de nutrition les plus importants, voyons ensemble le dernier pilier pour obtenir un ventre plat : l’hygiène de vie.

3 - UNE BONNE HYGIENE DE VIE :

Nous allons présenter, dans cette rubrique, des aspects de la vie quotidienne à prendre en compte, des habitudes à prendre ou à corriger, qui vous seront toutes utiles afin d’atteindre la silhouette que vous souhaitez, et avoir un ventre plat.

Instaurer un bon rythme de sommeil :

Ce point est sûrement le plus important et le moins pris en compte dans le monde du fitness, et du sport en général. Le sommeil est l’élément essentiel au corps afin de se régénérer. Que ce soit pour récupérer de votre séance, ou permettre à l’organisme d’assurer pleinement toutes ses fonctions, il est primordial d’instaurer un bon rythme de sommeil si vous souhaitez un ventre plat, et ce pour plusieurs raisons. Celle qui va le plus nous intéresser est la production d’hormones. Il a été démontré scientifiquement qu’en cas de manque de sommeil, le taux de ghréline produit par le corps augmente de 15%. Et la ghréline, c’est l’hormone responsable de la faim. Ainsi, si vous manquez de sommeil, vos risques de fringales sont accrus, et cela peut représenter un problème de taille quand on recherche un ventre plat. D’ailleurs, dormir à une température environnant 20°C stimule la thermogenèse et donc le déstockage de graisses.

L’hydratation :

Habitude qu’on ne devrait même plus présenter, l’hydratation est une des clés de la détoxification. Vous hydrater régulièrement permet de drainer les toxines et d’améliorer les flux corporels, améliorant ainsi votre condition générale, et celle de votre ventre. C’est pourquoi il faut boire 1,5L d’eau par jour minimum.

Gérer son stress :

Voilà un autre point abordé à multiples reprises, le stress. Ici, si nous vous suggérons de gérer votre stress, c’est parce que l’hormone qui lui est liée est l’ennemie de la perte de poids et du ventre plat. C’est le cortisol, qui incite le corps à stocker des graisses. Pour cette raison, gérer son stress est un atout face à la prise de poids et de graisse abdominale.

Pratiquer le jeûne intermittent :

Il s’agit ici plus que d’une habitude, mais d’un mode de vie. Ainsi, cet aspect ne peut convenir à tout le monde, mais les bienfaits du jeûne ont fait leur preuves, et nous pensons qu’il s’agit d’une technique supplémentaire efficace pour un ventre plat. Nous vous invitons donc à vous renseigner à ce propos, et qui sait, peut-être adopterez-vous ce mode de vie.

Pratiquer le stomach vacuum :

Cette méthode est très intéressante et rejoint le recrutement musculaire du transverse. Seulement, cet exercice n’est pas sportif, et c’est ce qui en fait sa force. Le stomach vacuum consiste à prendre une grande inspiration, vider ses poumons, puis rentrer le ventre au maximum, aussi longtemps que possible. Une session correspond donc à plusieurs cycles d’inspiration/rentrée de ventre. Pour l’avoir essayé, nous pouvons vous affirmer qu’à raison d’une session par jour, les résultats sont rapidement visibles et le ventre plus plat.

Effectuer des massages sur le ventre :

Masser une partie du corps permet d’augmenter la vascularisation de cette dernière. Favoriser la circulation sanguine de votre ventre de cette manière peut permettre de stimuler le déstockage de graisses.

Boire du thé vert :

Enfin, le thé est une boisson très intéressante dans sa composition pour celles voulant affiner leur silhouette. Riche en antioxydants, boire ne serait-ce qu’une tasse de thé vert par jour permettrait d’améliorer le métabolisme, et donc de brûler plus de calories.

Voilà qui conclut cet article sur comment avoir un ventre plat, merci d’avoir lu ce dernier. Nous sommes persuadés que vous saurez faire bon usage de ces astuces, et nous vous souhaitons d’atteindre vos objectifs !



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